Unsere freien Trainingsangebote für das Sommerhalbjahr 2025

Auf geht’s! … zu unseren freien Lauftrainings. Wir treffen uns an folgenden Standorten:

• Dienstag: Ostpark (Treffpunkt: Parkplatz Michaeligarten) und Olympiapark (Treffpunkt: Dantestadion)
• Mittwoch: Tierpark (Treffpunkt Eingang Thalkirchner Brücke) und Westpark (Treffpunkt ab Ostern Parkplatz Rosengarten am Westpark)
• Trainingsbeginn jeweils 18:30 Uhr
• die Wochentrainings sind kostenfrei, Ihr könnt gerne auch spontan vorbei schauen
• die Trainingsinhalte erfahrt Ihr jeweils montags mit diesem Newsletter oder hier auf dieser Seite
• mehr dazu

Unser Trainingsvorschlag für die jeweiligen Wochen
Ihr könnt folgende Programme als wöchentliches Kerntraining jederzeit in Eure Trainingswoche einbauen. Die Vorschläge passen systematisch in einen Trainingszyklus von April bi Oktober. Somit zielt das Training perfekt auf einen Trainingsaufbau für Wettkämpfe im Spätsommer/Herbst.

Zusätzliches Angebot
Am Standort Ostpark findet parallel zum Lauftraining ein Training zum Nordic-Walking statt.
Am Standort Westpark betreuen wir parallel zum Lauftraining eine Gruppe zum Lauf (Wieder-) Einstieg.

Praktisch werden diese Programme auch umgesetzt an unseren betreuten Trainingsstandorten.

Eine weitere Erläuterung der Begriffe und Verlinkung in die grundlegenden ergänzenden Trainings erhaltet Ihr hier.

Wichtig! Bitte beachtet die Haftungs-Hinweise am Ende dieser Ausschreibung, deren Kenntnis von uns vorausgesetzt werden.

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Trainingsvorschlag KW 42 bis 45 (13.10. – 09.11.2025)
Es ist geschafft: Unser „O“ bis „O“ – Sommer-Rhythmus ist vollbracht (Anm. Ostern bis Oktober und/ oder  Oktober bis Ostern :-)).

Mit dem Start der lokalen Winterläufe, z.b Teufelsberg-Crosslauf am 09.11. und dem ADAC-Treppenlauf am 13.11.2025,  startet dann wieder unser aufeinander aufbauendes Wintertraining. Das wird gut! Bis dahin solltet Ihr die Zeit geniessen, gemeinsam in der Gruppe „einfach mal zu laufen“.

Viel Freude dabei!

Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 45min. DL1
• 20min. gemischte Übungen aus dem Programm Stabilität

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Trainingsvorschlag KW 41 (06.10. – 12.10.2025)
Mein Kompliment – wir sind offiziell mit unserem Sommer-Trainingszyklus pünktlich zum Termin des München-Marathons „durch“. Für alle, die es am Wochenende nochmal richtig „krachen“ lassen möchten, eine letzte Vorbelastung:

Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 5min. DL1 + 5min. DL2
• 5 Übungen Programm Lauf-ABC
• folgende Teilstrecken mit entsprechender Pause absolvieren
  • Anmerkung:
    • Ziel Marathon bitte 1x – 5km-Teilstrecken lt. Tempotabelle
    • Ziel bis Halbmarathon bitte 2x – 2km-Teilstrecken lt. Tempotabelle
      • Pausen jeweils 4-5min. traben
• auslaufen 5min. DL1
• 10min. Übungen aus dem Programm Flexibilität

Trainingsvorschlag KW 40 (29.09. – 05.10.2025)
Die folgende Woche „gönnen“ wir Euch eine lockere Woche mit athletischer „Abrundung“.

Viel Freude dabei!

Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 45min. DL1
• 20min. gemischte Übungen aus dem Programm Stabilität

Trainingsvorschlag KW 38 & 39 (15.09. – 28.09.2025)
Formzuspitzung und „heisse Trainingsphase“ für alle, die im Oktober ein Highlight absolvieren = lange Intervalle.

Die Vorgaben für das Tempo sind dabei an Vorgabezeiten gekoppelt, die Ihr der Tempotabelle entnehmen könnt. Diese ist nach Zielzeiten für verschiedene Wettkampfdistanzen gegliedert.

Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 5min. DL1 + 5min. DL2
• 5 Übungen Programm Lauf-ABC
• folgende Teilstrecken mit entsprechender Pause absolvieren
  • Anmerkung:
    • Ziel Marathon bitte 2-3x – 5km-Teilstrecken lt. Tempotabelle
    • Ziel bis Halbmarathon bitte 4-6x – 2km-Teilstrecken lt. Tempotabelle
      • Pausen jeweils 4-5min. traben
• auslaufen 5min. DL1
• 10min. Übungen aus dem Programm Flexibilität

Trainingsvorschlag KW 37 (08.09. – 14.09.2025)
Diese Woche werden wir in ein Intervall-Programmen wiederholen. Die Vorgaben für das Tempo sind dabei an Vorgabezeiten gekoppelt, die Ihr der Tempotabelle entnehmen könnt. Diese ist nach Zielzeiten für verschiedene Wettkampfdistanzen gegliedert.
Ebenso wichtig ist die richtige Pausengestaltung: Bitte wirklich „nur“ Trabgeschwindigkeit absolvieren.

Ein derartiges Programm, mit kürzeren Intervallstrecken absolvierten wir bereits Anfang Juli.

Beachtet bitte die Hitzebedingungen, z.B. unter tags ausreichend trinken; Sonne tagsüber meiden; für Kopfbedeckung und Wasserversorgung während des Trainings sorgen; bei Kreislaufbeschwerden, das Training unter/-abbrechen.

Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5 Übungen Programm Lauf-ABC
• 5 min DL2
• folgende Teilstrecken mit entsprechender Pause absolvieren
  • Anmerkung:
    • Ziel Marathon bitte 5-6x – 2km-Teilstrecken lt. Tempotabelle
    • Ziel bis Halbmarathon bitte 8-10x – 1km-Teilstrecken lt. Tempotabelle
      • Pausen jeweils 3-4min. traben
• auslaufen 10min. DL1
• 10min. Übungen aus dem Programm Flexibilität

Trainingsvorschlag KW 35 (01.09. – 07.09.2025)
Wie vor zwei Wochen. Ein „programmiertes Fahrtenspiel“ erwartet Euch. Die schnellen/ lockeren Teile sind zu einem Wechsel-Dauerlauf kombiniert. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10 min einlaufen im Bereich DL1
• 5 min einlaufen im Bereich DL2
• 3-5x laufen im DL3 für 10min.
  • in den Zwischenzeiten 5min. locker traben DL1
• 10 min auslaufen im DL1
• 10 min Stretching

Trainingsvorschlag KW 34 (25.08. – 31.08.2025)
Die folgende Woche „gönnen“ wir Euch eine lockere Woche mit athletischer „Abrundung“.

Viel Freude dabei!

Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 45min. DL1
• 20min. gemischte Übungen aus dem Programm Stabilität

Trainingsvorschlag KW 33 (18.08. – 24.08.2025)
Wir „geben wieder Gas“. Ein „programmiertes Fahrtenspiel“ wir Euch erwarten, d.h. die schnellen/ lockeren Teile sind zu einem Wechsel-Dauerlauf kombiniert. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10 min einlaufen im Bereich DL1
• 5 min einlaufen im Bereich DL2
• 3-5x laufen im DL3 für 10min.
  • in den Zwischenzeiten 5min. locker traben DL1
• 10 min auslaufen im DL1
• 10 min Stretching

Trainingsvorschlag KW 33 (11.08. – 17.08.2025)
Diese Woche werden wir in ein Intervall-Programmen einsteigen. Die Vorgaben für das Tempo sind dabei an Vorgabezeiten gekoppelt, die Ihr der Tempotabelle entnehmen könnt. Diese ist nach Zielzeiten für verschiedene Wettkampfdistanzen gegliedert.
Ebenso wichtig ist die richtige Pausengestaltung: Bitte wirklich „nur“ Trabgeschwindigkeit absolvieren.

Ein derartiges Programm, mit kürzeren Intervallstrecken absolvierten wir bereits Anfang Juli.

Beachtet bitte die Hitzebedingungen, z.B. unter tags ausreichend trinken; Sonne tagsüber meiden; für Kopfbedeckung und Wasserversorgung während des Trainings sorgen; bei Kreislaufbeschwerden, das Training unter/-abbrechen.

Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5 Übungen Programm Lauf-ABC
• 5 min DL2
• folgende Teilstrecken mit entsprechender Pause absolvieren
  • Anmerkung:
    • Ziel Marathon bitte 4-5x – 2km-Teilstrecken lt. Tempotabelle
    • Ziel bis Halbmarathon bitte 6-8x – 1km-Teilstrecken lt. Tempotabelle
      • Pausen jeweils 3-4min. traben
• auslaufen 10min. DL1
• 10min. Übungen aus dem Programm Flexibilität

Trainingsvorschlag KW 32 (04.08. – 10.08.2025)
Wir „geben wieder Gas“. Ein „programmiertes Fahrtenspiel“ wir Euch erwarten, d.h. die schnellen/ lockeren Teile sind zu einem Wechsel-Dauerlauf kombiniert. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10 min einlaufen im Bereich DL1
• 5 min einlaufen im Bereich DL2
• 4-5x laufen im DL3 für 5min.
  • in den Zwischenzeiten 5min. locker traben DL1
• 10 min auslaufen im DL1
• 10 min Stretching

Trainingsvorschlag KW 31 (28.07. – 03.08.2025)
Ihr habt wieder einen Abschnitt geschafft! Kommende Woche dürft Ihr Euch „aktiv“ erholen. 

Hier der konkrete Programmvorschlag:

• • 45-60min. DL1
  • alle 10min. für 5min. eine Übung aus dem Programm Stabilität

Trainingsvorschlag KW 30 (21.07 – 27.07.2025)
Wir bleiben anspruchsvoll. Diese Woche arbeiten wir mit extensiven Intervallen mit mittleren Intervall-Längen: Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5min. DL2
• 6 Übungen à 30-50m aus dem Programm Lauf-ABC
  • • jede Übung 1-2x wiederholen
    • in der Pause zurück traben
• folgender Wechsel der Belastungen 4-6x wiederholen
  • • 1000m Intervalle laut Tempotabelle
    • 3min. Trabpause
• 5min. DL2
• auslaufen 5min. DL1

Trainingsvorschlag KW 29 (14.07 – 20.07.2025)
Diese Woche präsentieren wir Euch ein Lauftechnik-Training, welches wir mit kurzen 200m-Intervallen abrunden. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5min. DL2
• 6 Übungen à 30-50m aus dem Programm Lauf-ABC
  • jede Übung 2-3x wiederholen
  • in der Pause zurück traben
• folgender Wechsel der Belastungen 6-8x wiederholen
  • 200m Intervalle laut Tempotabelle
  • 2min. Trabpause
• 5min. DL2
• auslaufen 5min. DL1

Trainingsvorschlag KW 28 (07.07. – 13.07.2025)
Nachdem die verschiedenen Standorte letzte Woche sehr unterschiedliche Wettervoraussetzungen hatten, werden die Bedingungen wohl diese Woche wieder etwas „gerechter-verteilt“. Mein Vorschlag ist ein progressiver Dauerlauf.

Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5 Übungen Programm Lauf-ABC
• Dauerlauf folgendermaßen aufteilen
  • 20min. DL1 +
  • 15min. DL2 +
  • 10min. DL3 +
  • 5min. „Renntempo“ = gezielte, aber kontrolliert-beherrschte Endbeschleunigung
• auslaufen 10min. DL1
• 10min. Übungen aus dem Programm Flexibilität

Trainingsvorschlag KW 27 (27.06. – 06.07.2025)
Diese Woche werden wir in ein Intervall-Programmen einsteigen. Die Vorgaben für das Tempo sind dabei an Vorgabezeiten gekoppelt, die Ihr der Tempotabelle entnehmen könnt. Diese ist nach Zielzeiten für verschiedene Wettkampfdistanzen gegliedert.
Ebenso wichtig ist die richtige Pausengestaltung: Bitte wirklich „nur“ Trabgeschwindigkeit absolvieren.

Beachtet bitte die Hitzebedingungen, z.B. unter tags ausreichend trinken; Sonne tagsüber meiden; für Kopfbedeckung und Wasserversorgung während des Trainings sorgen; bei Kreislaufbeschwerden, das Training unter/-abbrechen.

Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5 Übungen Programm Lauf-ABC
• 5 min DL2
• folgende Pyramide mit entsprechender Pause absolvieren
  • 2x 200m schnell lt. Tempotabelle – 200m traben
  • 2x 400m schnell lt. Tempotabelle – 200m traben
  • 2x 800m schnell lt. Tempotabelle – 400m traben
  • 1x 1200m schnell lt. Tempotabelle – 400m traben
  • 1x 800m schnell lt. Tempotabelle – 400m traben
  • 1x 400m schnell lt. Tempotabelle – 200m traben
  • 1x 200m schnell lt. Tempotabelle – 200m traben
• auslaufen 10min. DL1
• 10min. Übungen aus dem Programm Flexibilität

Trainingsvorschlag KW 26 (23.06. – 29.06.2025)
Wir erklimmen wieder die Höhen des Westparks :-). Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10 min einlaufen im Bereich DL1
• 5 min einlaufen im Bereich DL2
• 6-8x bergan laufen im DL3
  • Dauer: 3-4min.
  • Steigung: 6-8%
  • Pause: 3-4 min bergab traben
• 10min. DL2 + 5min. DL3
• 10 min auslaufen im DL1
• 10 min Stretching

Trainingsvorschlag KW 25 (16.06 – 22.06.2025)
Diese Woche präsentieren wir Euch ein Lauftechnik-Training, das wir mit einem zügigen Dauerlauf“Element“ abrunden. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5min. DL2
• 6-8 Übungen à 30-50m aus dem Programm Lauf-ABC
  • jede Übung 2-3x wiederholen
  • in der Pause zurück traben
• 10min. DL2 + 5min. DL3
• auslaufen 10min. DL1

Trainingsvorschlag KW 24 (09.06. – 15.06.2025)
Wir kommen in die nächsten Belastungszyklus und starten mit Hügeltraining. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10 min einlaufen im Bereich DL1
• 5 min einlaufen im Bereich DL2
• 6-8x bergan laufen im DL3
  • Dauer: 3-4min.
  • Steigung: 6-8%
  • Pause: 3-4 min bergab traben
• 10 min auslaufen im DL1
• 10 min Stretching

Trainingsvorschlag KW 23 (02.06 – 08.06.2025)
Wir bleiben anspruchsvoll. Diese Woche arbeiten wir mit extensiven Intervallen mit mittleren Intervall-Längen: Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5min. DL2
• 6 Übungen à 30-50m aus dem Programm Lauf-ABC
  • • jede Übung 1-2x wiederholen
    • in der Pause zurück traben
• folgender Wechsel der Belastungen 4-6x wiederholen
  • • 600m Intervalle laut Tempotabelle
    • 2min. Trabpause
• 5min. DL2
• auslaufen 5min. DL1

Trainingsvorschlag KW 22 (26.05 – 01.06.2025)
Diese Woche schicken wir Euch an die Treppe. Ein Mix aus technischen Komponenten und Kraftausdauer-Anforderungen wird Euch sicher fordern. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5min. DL2
• 6 Übungen à 30-50m aus dem Programm Lauf-ABC
  • jede Übung 2-3x wiederholen
  • in der Pause zurück traben
• folgende Minutenintervalle an einer Treppe absolvieren, aber achten auf genügend Kniehub und kurzen, schnellen Fußkontakt
  • 2 min. zügig + 1min. Trabpause
  • 4 min. zügig + 2min. Trabpause
  • 6 min. zügig + 3min. Trabpause
  • 4 min. zügig + 2min. Trabpause
  • 2 min. zügig + 1min. Trabpause
• 5min. DL2
• auslaufen 5min. DL1

Trainingsvorschlag KW 21 (19.05 – 25.05.2025)
Diese Woche präsentieren wir Euch ein Lauftechnik-Training, welches wir mit kurzen 200m-Intervallen abrunden. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5min. DL2
• 6 Übungen à 30-50m aus dem Programm Lauf-ABC
  • jede Übung 2-3x wiederholen
  • in der Pause zurück traben
• folgender Wechsel der Belastungen 6-8x wiederholen
  • 200m Intervalle laut Tempotabelle
  • 2min. Trabpause
• 5min. DL2
• auslaufen 5min. DL1

Trainingsvorschlag KW 20 (12.05. – 18.05.2025)
Die folgende Woche „gönnen“ wir Euch eine lockere Woche mit athletischer „Abrundung“.

Viel Freude dabei!

Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 45min. DL1
• 20min. gemischte Übungen aus dem Programm Stabilität

Trainingsvorschlag KW 19 (05.05 – 11.05.2025)
Diese Woche präsentieren wir Euch ein Lauftechnik-Training. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5min. DL2
• 6-8 Übungen à 30-50m aus dem Programm Lauf-ABC
  • jede Übung 2-3x wiederholen
  • in der Pause zurück traben
• 5min. DL2
• auslaufen 10min. DL1

Trainingsvorschlag KW 17/18 (21.04. – 04.05.2025)
Ihr habt es geschafft! Der Winter-Trainingszyklus liegt hinter Euch – großes Kompliment! An unseren Trainingsstandorten wird nun für zwei Wochen ein sehr lockeres Training angeboten. Das dient der aktiven Erholung und lautet dann nach den Osterferien wieder den systematischen Sommer-Trainingszyklus ein.

Viel Freude dabei!

Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 45-60min. DL1
• alle 10min. für 5min. eine Übung aus dem Programm Stabilität

Haftungsausschluss: Für die Teilnahme am Sport Ruscher-Training gelten – aus Sicht der Teilnehmenden – folgende Voraussetzungen

• Zum Zeitpunkt des Trainings fühle ich mich körperlich, geistig und seelisch gesund und nehme auf eigene Verantwortung und auf eigenes Risiko teil.
• Beschwerden jedweder Art oder Unwohlsein, werde ich dem Trainier unverzüglich mitteilen.
• Bei Zweifel an meinem Gesundheitszustand (z.B.: bei körperlichen Einschränkungen und Erkrankungen, Problemen am Bewegungsapparat, Herz-/Kreislaufbeschwerden, Atemwegsprobleme, Bluthochdruck oder bei Schwangerschaft) werde ich, vor Teilnahme an einem Training, diesen von einem Arzt/Therapeuten abklären lassen.
• Ich schließe deshalb alle Haftungsansprüche gegenüber dem Trainer, die aus eventuellen gesundheitlich-medizinischen Problemen als Folge des Trainings entstehen können, ausdrücklich aus.
• Es wird keinerlei Haftung in Bezug auf Krankheit, Verletzung, Personen- und Sachschäden oder Diebstahl übernommen.