Die Vorschläge für unsere wöchentlichen Trainings

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Auf geht’s! … zu unseren freien Lauftrainings. Wir treffen uns an folgenden Standorten:

  • Dienstag: Ostpark (Treffpunkt: Parkplatz Michaeligarten) und Olympiapark (Treffpunkt: Dantestadion)
  • Mittwoch: Tierpark (Treffpunkt Eingang Thalkirchner Brücke) und Westpark (Treffpunkt ab Ostern Parkplatz Rosengarten am Westpark)
  • Trainingsbeginn jeweils 18:30 Uhr
  • die Wochentrainings sind kostenfrei, Ihr könnt gerne auch spontan vorbei schauen
  • die Trainingsinhalte erfahrt Ihr jeweils montags mit diesem Newsletter oder hier auf dieser Seite
  • mehr dazu

Unser Trainingsvorschlag für die jeweiligen Wochen
Ihr könnt folgende Programme als wöchentliches Kerntraining jederzeit in Eure Trainingswoche einbauen. Die Vorschläge passen systematisch in einen Trainingszyklus mit Ziel Mai/ Oktober. Somit zielt das Training perfekt auf einen Trainingsaufbau für Wettkämpfe im Spätsommer/ Herbst.

Praktisch werden diese Programme auch umgesetzt an unseren betreuten Trainingsstandorten.

Eine weitere Erläuterung der Begriffe und Verlinkung in die grundlegenden ergänzenden Trainings erhaltet Ihr hier.

 

Trainingsvorschlag KW 30 (22.07 – 28.07.2024)
Wir führen diese Woche den Mix aus lockerem und zügigem Dauerlauf durch. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10min. DL1
  • 5 min DL2
  • folgender Wechsel der Belastungen 4x wiederholen
    • 5min. schneller Dauerlauf3  + 5min. locker DL1
  • auslaufen 10min. DL1
  • 10min. Übungen aus dem Programm Flexibilität

 

Trainingsvorschlag KW 29 (15.07. – 21.07.2024)
Wir führen diese Woche einen progressiv gestalteten Dauerlauf durch. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10min. DL1
  • 5 Übungen Lauf-ABC
  • folgender Wechsel der ansteigenden Belastungen
    • 20min. locker DL1
    • 10min. zügig DL2
    • 5min. schneller DL3
  • auslaufen 10min. DL1

Trainingsvorschlag KW 28 (08.07. – 14.07.2024)
Diese Woche geht es bergauf – im wahrsten Sinne des Wortes. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10 min einlaufen im Bereich DL1
  • 5 min einlaufen im Bereich DL2
  • 5 Übungen Lauf-ABC (siehe Programm LT: z.B Anfersen …)
    • 8-12x bergan laufen bis EB Dauer: 60-90sek (submaximal)
      • Steigung: 10-15%
      • Pause: 2-3 min bergab traben
  • 10 min auslaufen im DL1
  • 10 min Stretching

Trainingsvorschlag KW 27 (01.07. – 07.07.2024)
Ihr habt Euch eine Pause verdient: Hier der konkrete Programmvorschlag:

Trainingsvorschlag KW 26 (24.06. – 30.06.2024)
Diese Woche geht es bergauf – im wahrsten Sinne des Wortes. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10 min einlaufen im Bereich DL1
  • 5 min einlaufen im Bereich DL2
  • 5 Übungen Lauf-ABC (siehe Programm LT: z.B Anfersen …)
    • 8-12x bergan laufen bis EB Dauer: 60-90sek (submaximal)
      • Steigung: 10-15%
      • Pause: 2-3 min bergab traben
  • 10 min auslaufen im DL1
  • 10 min Stretching

Trainingsvorschlag KW 25 (17.06. – 23.06.2024)
Wir bleiben an der Treppen. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10 min einlaufen im Bereich DL1
  • 5 min einlaufen im Bereich DL2
  • 5 Übungen Lauf-ABC (siehe Programm LT: z.B Anfersen …)
  • 4x 4min. im Modus „Dauerschleife“ Treppenlauf
    • kurzer Bodenkontakt
    • zügiges Tempo aufwärts – locker, aber konzentriert abwärts
    • 2 min. Trabpause zwischen den Intervallen
  • 10 min auslaufen im DL1
  • 10 min Stretching

Trainingsvorschlag KW 24 (10.06. – 16.06.2024)
Es geht an die Treppen-Stufen. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10 min einlaufen im Bereich DL1
  • 5 min einlaufen im Bereich DL2
  • 5 Übungen Lauf-ABC (siehe Programm LT: z.B Anfersen …)
  • 1x 5min. laufen bis im Bereich DL3
  • folgende Übungen an der Treppe 2-3x wiederholen (Länge der Treppe 20m-40m)
    • 1 Kontakt pro Stufe möglichst kurz
    • 1 Kontakt pro Stufe hohes Knie
    • 2 Kontakte pro Stufe möglichst kurz
    • 2 Stufen mit einem Schritt und hohem Knie (ähnlich Sprunglauf)
    • im Wechsel 1 Kontakt/ 2 Kontakte pro Stufe
    • beidbeinige Sprünge pro Stufe möglichst kurzer Kontakt aus dem Sprunggelenk
  • 10 min auslaufen im DL1
  • 10 min Stretching

Trainingsvorschlag KW 23 (03.06 – 09.06.2024)
Ihr habt Euch eine Pause verdient: Hier der konkrete Programmvorschlag:

Trainingsvorschlag KW 22 (27.05. – 02.06.2024)
Betrifft die Mittwoch-Gruppe-Westpark: Wir integrieren das normale Mittwoch-Training in die BROOKS-Testschuh-Aktion in Verbindung mit der Lesung von Achim Achilles. Mehr dazu hier

Diese Woche präsentieren wir Euch ein Lauftechnik-Training. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10min. DL1
  • 5min. DL2
  • 6-8 Übungen à 30-50m aus dem Programm Lauf-ABC
    • jede Übung 2-3x wiederholen
    • in der Pause zurück traben
  • 5min. DL2
  • auslaufen 10min. DL1

Trainingsvorschlag KW 21 (20.05. – 26.05.2024)

Wir führen diese Woche den Mix aus Dauerlauf und athletischen Zwischenaufgaben fort, erhöhen das Dauerlauftempo. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10min. DL1
  • 3x im Wechsel
    • 10min. DL2 +
    • für 5min. eine Übung aus dem Programm Stabilität
  • auslaufen 5min. DL1

Trainingsvorschlag KW 20 (13.05. – 19.05.2024)

Wir starten diese Woche mit einem Mix aus lockerem Dauerlauf und athletischen Zwischenaufgaben. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 45-60min. DL1
  • alle 10min. für 5min. eine Übung aus dem Programm Stabilität

Trainingsvorschlag KW 17/ 18/ 19 (22.04 – 12.05.2024)
Unser Trainingszyklus „Winter“ ist beendet. Die anvisierten Frühjahrswettkämpfe sind zum Teil bereits absolviert. Ihr habt Euch eine entspannte Übergangsphase verdient. Ab Mitte Mai beginnen wir inhaltlich wieder mit dem Training für die Sommer-/ Herbstwettkämpfe.

Drei Wochen dürft Ihr euch entspannen mit,

 

Zum Nachlesen unser Winter-Training:

Trainingsvorschlag KW 16 (15.04. – 21.04.2024)

Endspurt im ersten Trainingszyklus‘! Noch ein zackiges Intervalltraining, dann gönnen wir uns einen Übergangszeitraum bevor es dann mit Vollgas in den Trainingsaufbau Sommer/ Herbst geht.

Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10min. DL1
  • 5 Übungen Lauf-ABC
  • 5 min DL2
  • folgender Wechsel der Belastungen 12-16x wiederholen
  • auslaufen 10min. DL1
  • 10min. Übungen aus dem Programm Flexibilität

Trainingsvorschlag KW 15 (08.04. – 14.04.2024)

Achtung: Treffpunkt für das Training der „Westpark-Gruppe“ ist ab Ostern der Parkplatz Rosengarten, Direkt am Westpark.

Das Intervalltraining bleibt uns noch erhalten. Die Teilstrecken werden kürzer um Tempo-„Härte“ zu generieren.
Die Vorgaben für das Tempo sind dabei an Vorgabezeiten gekoppelt, die Ihr der Tempotabelle entnehmen könnt. Diese ist nach Zielzeiten für verschiedene Wettkampfdistanzen gegliedert.
Ebenso wichtig ist die richtige Pausengestaltung: Bitte wirklich „nur“ Trabgeschwindigkeit absolvieren.

Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10min. DL1
  • 5 Übungen Lauf-ABC
  • 5 min DL2
  • folgender Wechsel der Belastungen 8-10x wiederholen
  • auslaufen 10min. DL1
  • 10min. Übungen aus dem Programm Flexibilität

Trainingsvorschlag KW 14 (01.04. – 07.04.2024)

Achtung: Treffpunkt für das Training der „Westpark-Gruppe“ ist ab Ostern der Parkplatz Rosengarten, Direkt am Westpark.

Es geht noch einmal eine Woche weiter mit Intervalltraining. Die Vorgaben für das Tempo sind dabei an Vorgabezeiten gekoppelt, die Ihr der Tempotabelle entnehmen könnt. Diese ist nach Zielzeiten für verschiedene Wettkampfdistanzen gegliedert.
Ebenso wichtig ist die richtige Pausengestaltung: Bitte wirklich „nur“ Trabgeschwindigkeit absolvieren.

Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10min. DL1
  • 5 Übungen Lauf-ABC
  • 5 min DL2
  • folgender Wechsel der Belastungen 3-4x wiederholen
  • auslaufen 10min. DL1
  • 10min. Übungen aus dem Programm Flexibilität

Trainingsvorschlag KW 13 (25.03 – 31.03.2024)

Diese Woche wiederholen wir das Programm von letzter Woche. Die Vorgaben für das Tempo sind dabei an Vorgabezeiten gekoppelt, die Ihr der Tempotabelle entnehmen könnt. Diese ist nach Zielzeiten für verschiedene Wettkampfdistanzen gegliedert.
Ebenso wichtig ist die richtige Pausengestaltung: Bitte wirklich „nur“ Trabgeschwindigkeit absolvieren.

Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10min. DL1
  • 5 Übungen Lauf-ABC
  • 5 min DL2
  • folgender Wechsel der Belastungen 5-6x wiederholen
  • auslaufen 10min. DL1
  • 10min. Übungen aus dem Programm Flexibilität

Trainingsvorschlag KW 12 (18.03 – 24.03.2024)

Diese Woche werden wir in eine Serie von Intervall-Programmen einsteigen. Die Vorgaben für das Tempo sind dabei an Vorgabezeiten gekoppelt, die Ihr der Tempotabelle entnehmen könnt. Diese ist nach Zielzeiten für verschiedene Wettkampfdistanzen gegliedert.
Ebenso wichtig ist die richtige Pausengestaltung: Bitte wirklich „nur“ Trabgeschwindigkeit absolvieren.

Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10min. DL1
  • 5 Übungen Lauf-ABC
  • 5 min DL2
  • folgender Wechsel der Belastungen 5-6x wiederholen
  • auslaufen 10min. DL1
  • 10min. Übungen aus dem Programm Flexibilität

Trainingsvorschlag KW 11 (11.03 – 17.03.2024)
Ihr habt Euch eine Pause verdient. Beste Voraussetzungen, damit ein großes Sport-Ruscher-Team beim Westpark-Lauf erfolgreich am Start steht. Hier der konkrete Programmvorschlag:

Trainingsvorschlag KW 10 (04.03 – 10.03.2024)
Wir führen diese Woche den Mix aus progressiven und lockerem Dauerlauf durch. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10min. DL1
  • 5 Übungen Lauf-ABC
  • folgender Wechsel der Belastungen 3-4x wiederholen
    • 12min.einzelne Teilabschnitte
      • 5min. zügiger DL2  + 4min. schneller DL3 + 3m in. lockerer DL1
  • auslaufen 10min. DL1
  • 10min. Übungen aus dem Programm Flexibilität

Trainingsvorschlag KW 9 (26.02 – 03.03.2024)
Wir führen diese Woche den Mix aus lockerem und zügigem Dauerlauf durch. Die einzelnen  Abschnitte sind zeitlich wie ein Pyramide aufgebaut. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10min. DL1
  • 5 min DL2
  • folgender Wechsel der Belastungen 4-5x wiederholen
    • 5min. schneller Dauerlauf3  + 5min. locker DL1
  • auslaufen 10min. DL1
  • 10min. Übungen aus dem Programm Flexibilität

Trainingsvorschlag KW 8 (19.02 – 25.02.2024)
Wir führen diese Woche den Mix aus lockerem und zügigem Dauerlauf durch. Die einzelnen  Abschnitte sind zeitlich wie ein Pyramide aufgebaut. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10min. DL1
  • 5 Übungen Lauf-ABC
  • folgender Wechsel der Belastungen
    • 2min. zügig DL2 + 2min. locker DL1
    • 4min. zügig DL2 + 4min. locker DL1
    • 6min. zügig DL2 + 6min. locker DL1
    • 4min. zügig DL2 + 4min. locker DL1
    • 2min. zügig DL2 + 2min. locker DL1
  • auslaufen 5min. DL1

Trainingsvorschlag KW 7 (12.02 – 18.02.2024)
Ihr habt Euch eine Pause verdient: Hier der konkrete Programmvorschlag:

Trainingsvorschlag KW 6 (5.02. – 11.02.2024)
Diese Woche werdet Ihr wieder gefordert: Wir führen einen progressiv gestalteten Dauerlauf durch. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 5-10min. DL1
  • 5 Übungen MovementPreparation
  • folgender Wechsel der ansteigenden Belastungen
    • 15min. locker DL1
    • 12min. zügig DL2
    • 8min. schneller DL3
  • auslaufen 10min. DL1

Trainingsvorschlag KW 5 (29.01 – 04.02.2024)
Diese Woche präsentieren wir Euch ein Lauftechnik-Training. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10min. DL1
  • 5min. DL2
  • 6-8 Übungen à 30-50m aus dem Programm Lauf-ABC
    • jede Übung 2-3x wiederholen
    • in der Pause zurück traben
  • 5min. DL2
  • auslaufen 10min. DL1

Trainingsvorschlag KW 4 (22.01. – 28.01.2024)
Wir führen diese Woche einen zügigen Dauerlauf durch. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10min. DL1
  • 5 Übungen Lauf-ABC
  • folgendes Hauptprogramm
    • 30-40min. zügiger DL2
  • auslaufen 10min. DL1

Trainingsvorschlag KW 3 (15.01. – 21.01.2024)
Letzte Woche war es glatt. Diese Woche hoffen wir auf bessere Trainingsumstände. Wir führen diese Woche einen progressiv gestalteten Dauerlauf durch. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10min. DL1
  • 5 Übungen Lauf-ABC
  • folgender Wechsel der ansteigenden Belastungen
    • 20min. locker DL1
    • 10min. zügig DL2
    • 5min. schneller DL3
  • auslaufen 10min. DL1

Trainingsvorschlag KW 2 (08.01. – 14.01.2024)
Wir kommen in die nächsten Belastungszyklus und starten mit Hügeltraining. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10 min einlaufen im Bereich DL1
  • 5 min einlaufen im Bereich DL2
  • 6-8x bergan laufen im DL3
    • Dauer: 3-4min.
    • Steigung: 6-8%
    • Pause: 3-4 min bergab traben
  • 10 min auslaufen im DL1
  • 10 min Stretching

Trainingsvorschlag KW 1 (01.01 – 07.01.2024)
Ein Frohes Neues Jahr wünsche ich Euch! Viele von Euch waren auf diversen Silvesterläufen. Ihr habt Euch eine Pause verdient: Hier der konkrete Programmvorschlag:

Trainingsvorschlag KW 52 (25.12 – 31.12.2023)
Die letzte Woche in diesem Jahr geht es bergauf. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10 min einlaufen im Bereich DL1
  • 5 min einlaufen im Bereich DL2
  • 5 Übungen Lauf-ABC (siehe Programm LT: z.B Anfersen …)
    • 8-12x bergan laufen bis EB Dauer: 60-90sek (submaximal)
      • Steigung: 10-15%
      • Pause: 2-3 min bergab traben
  • 10 min auslaufen im DL1
  • 10 min Stretching

 

Trainingsvorschlag KW 51 (18.12 – 24.12.2023)
Die letzte Woche vor Weihnachten dürft Ihr Euch noch einmal richtig den Weihnachtsbraten verdienen. Es geht an die Treppen-Stufen. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10 min einlaufen im Bereich DL1
  • 5 min einlaufen im Bereich DL2
  • 5 Übungen Lauf-ABC (siehe Programm LT: z.B Anfersen …)
  • 1x 5min. laufen bis im Bereich DL3
  • folgende Übungen an der Treppe 2-3x wiederholen (Länge der Treppe 20m-40m)
    • 1 Kontakt pro Stufe möglichst kurz
    • 1 Kontakt pro Stufe hohes Knie
    • 2 Kontakte pro Stufe möglichst kurz
    • 2 Stufen mit einem Schritt und hohem Knie (ähnlich Sprunglauf)
    • im Wechsel 1 Kontakt/ 2 Kontakte pro Stufe
    • beidbeinige Sprünge pro Stufe möglichst kurzer Kontakt aus dem Sprunggelenk
  • 10 min auslaufen im DL1
  • 10 min Stretching

Trainingsvorschlag KW 50 (11.12 – 17.12.2023)
Letzte Woche hatten uns die Schneemassen einen „Strich durch die Rechnung“ gemacht. Diese Woche hoffen wir auf bessere Trainingsumstände. Wir führen diese Woche den Mix aus lockerem und zügigem Dauerlauf durch. Die einzelnen  Abschnitte sind zeitlich wie ein Pyramide aufgebaut. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10min. DL1
  • 5 Übungen Lauf-ABC
  • folgender Wechsel der Belastungen
    • 2min. zügig DL2 + 2min. locker DL1
    • 4min. zügig DL2 + 4min. locker DL1
    • 6min. zügig DL2 + 6min. locker DL1
    • 4min. zügig DL2 + 4min. locker DL1
    • 2min. zügig DL2 + 2min. locker DL1
  • auslaufen 5min. DL1

Trainingsvorschlag KW 49 (04.12 – 10.12.2023)
Wir führen diese Woche den Mix aus Dauerlauf und athletischen Zwischenaufgaben fort, erhöhen das Dauerlauftempo. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10min. DL1
  • 3x im Wechsel
    • 10min. DL2 +
    • für 5min. eine Übung aus dem Programm Stabilität
  • auslaufen 5min. DL1

Trainingsvorschlag KW 48 (27.11 – 03.12.2023)
Ihr habt Euch eine Pause verdient: Hier der konkrete Programmvorschlag:

Trainingsvorschlag KW 47 (20.11 – 26.11.2023)
Diese Woche präsentieren wir Euch ein Lauftechnik-Training. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10min. DL1
  • 5min. DL2
  • 6-8 Übungen à 30-50m aus dem Programm Lauf-ABC
    • jede Übung 2-3x wiederholen
    • in der Pause zurück traben
  • 5min. DL2
  • auslaufen 10min. DL1

Trainingsvorschlag KW 46 (13.11 – 19.11.2023)
Wir führen diese Woche den Mix aus Dauerlauf und athletischen Zwischenaufgaben fort, erhöhen das Dauerlauftempo. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 10min. DL1
  • 3x im Wechsel
    • 10min. DL2 +
    • für 5min. eine Übung aus dem Programm Stabilität
  • auslaufen 5min. DL1

Trainingsvorschlag KW 45 (6.11 – 12.11.2023)
Wir starten diese Woche mit einem Mix aus lockerem Dauerlauf und athletischen Zwischenaufgaben. Hier der konkrete Programmvorschlag:

  • 45-60min. DL1
  • alle 10min. für 5min. eine Übung aus dem Programm Stabilität

 

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