Unsere Vorschläge für die wöchentlichen Trainings ab Herbst 2024

Auf geht’s! … zu unseren freien Lauftrainings. Wir treffen uns an folgenden Standorten:

• Dienstag: Ostpark (Treffpunkt: Parkplatz Michaeligarten) und Olympiapark (Treffpunkt: Dantestadion)
• Mittwoch: Tierpark (Treffpunkt Eingang Thalkirchner Brücke) und Westpark (Treffpunkt ab Ostern Parkplatz Rosengarten am Westpark)
• Trainingsbeginn jeweils 18:30 Uhr
• die Wochentrainings sind kostenfrei, Ihr könnt gerne auch spontan vorbei schauen
• die Trainingsinhalte erfahrt Ihr jeweils montags mit diesem Newsletter oder hier auf dieser Seite
• mehr dazu

Unser Trainingsvorschlag für die jeweiligen Wochen
Ihr könnt folgende Programme als wöchentliches Kerntraining jederzeit in Eure Trainingswoche einbauen. Die Vorschläge passen systematisch in einen Trainingszyklus von November bis April. Somit zielt das Training perfekt auf einen Trainingsaufbau für Wettkämpfe im Frühjahr.

Zusätzliches Angebot
Am Standort Ostpark findet parallel zum Lauftraining ein Training zum Nordic-Walking statt.
Am Standort Westpark betreuen wir parallel zum Lauftraining eine Gruppe zum Lauf (Wieder-) Einstieg.

Praktisch werden diese Programme auch umgesetzt an unseren betreuten Trainingsstandorten.

Eine weitere Erläuterung der Begriffe und Verlinkung in die grundlegenden ergänzenden Trainings erhaltet Ihr hier.

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Trainingsvorschlag KW 51 (16.12 – 22.12.2024)
Die letzte Woche vor Weihnachten dürft Ihr Euch noch einmal richtig den Weihnachtsbraten verdienen. Es geht an die Treppen-Stufen. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10 min einlaufen im Bereich DL1
• 5 min einlaufen im Bereich DL2
• 5 Übungen Lauf-ABC (siehe Programm LT: z.B Anfersen …)
• 1x 5min. laufen bis im Bereich DL3
• folgende Übungen an der Treppe 2-3x wiederholen (Länge der Treppe 20m-40m)
  • 1 Kontakt pro Stufe möglichst kurz
  • 1 Kontakt pro Stufe hohes Knie
  • 2 Kontakte pro Stufe möglichst kurz
  • 2 Stufen mit einem Schritt und hohem Knie (ähnlich Sprunglauf)
  • im Wechsel 1 Kontakt/ 2 Kontakte pro Stufe
  • beidbeinige Sprünge pro Stufe möglichst kurzer Kontakt aus dem Sprunggelenk
• 10 min auslaufen im DL1
• 10 min Stretching

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Trainingsvorschlag KW 50 (09.12 – 15.12.2024)
Wir führen diese Woche den Mix aus lockerem und zügigem Dauerlauf durch. Die einzelnen  Abschnitte sind zeitlich wie ein Pyramide aufgebaut. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5 Übungen Lauf-ABC
• folgender Wechsel der Belastungen
  • 2min. zügig DL2 + 2min. locker DL1
  • 4min. zügig DL2 + 4min. locker DL1
  • 6min. zügig DL2 + 6min. locker DL1
  • 4min. zügig DL2 + 4min. locker DL1
  • 2min. zügig DL2 + 2min. locker DL1
• auslaufen 5min. DL1

Trainingsvorschlag KW 49 (02.12 – 08.12.2024)
Wir führen diese Woche den Mix aus Dauerlauf und athletischen Zwischenaufgaben fort, erhöhen das Dauerlauftempo. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 4x im Wechsel
  • 10min. DL2 +
  • für 5min. eine Übung aus dem Programm Stabilität
• auslaufen 5min. DL1

Trainingsvorschlag KW 48 (25.11. – 01.12.2024)
Ihr habt es geschafft! Die erste ruhige Erholungswoche habt Ihr Euch verdient. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 45-60min. DL1
• alle 10min. für 5min. eine Übung aus dem Programm Stabilität

Trainingsvorschlag KW 47 (18.11 – 24.11.2024)
Diese Woche präsentieren wir Euch ein Lauftechnik-Training. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 5min. DL2
• 6-8 Übungen à 30-50m aus dem Programm Lauf-ABC
  • jede Übung 2-3x wiederholen
  • in der Pause zurück traben
• 5min. DL2
• auslaufen 10min. DL1

Trainingsvorschlag KW 46 (11.11 – 17.11.2024)
Wir führen diese Woche den Mix aus Dauerlauf und athletischen Zwischenaufgaben fort, erhöhen das Dauerlauftempo. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 3x im Wechsel
  • 10min. DL2 +
  • für 5min. eine Übung aus dem Programm Stabilität
• auslaufen 5min. DL1

Trainingsvorschlag KW 45 (04.11. – 10.11.2024)
Wir stehen am Start! Ein erlebnisreiches und sinnvoll aufeinander aufbauendes Herbst-/ Wintertraining liegt vor uns. Unser ganzes Team freut sich drauf.

Wir führen diese Woche einen Mix aus Dauerlauf und athletischen Zwischenaufgaben durch. Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 10min. DL1
• 3x im Wechsel
  • 10min. DL1 +
  • für 5min. eine Übung aus dem Programm Stabilität
• auslaufen 5min. DL1

Trainingsvorschlag KW 42-44 (14.10. – 03.11.2024)
Ihr habt es geschafft! Der Sommer-Trainingszyklus liegt hinter Euch – großes Kompliment! An unseren Trainingsstandorten wird nun für drei Wochen ein sehr lockeres Training angeboten. Das dient der aktiven Erholung und lautet dann nach den Herbstferien wieder den systematischen Wintertrainingszyklus ein.

Viel Freude dabei!

Hier der konkrete Programmvorschlag:

• 45-60min. DL1
• alle 10min. für 5min. eine Übung aus dem Programm Stabilität